Questo articolo è stato scritto in condivisione con l’osservatorio 3omega3.it
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consigli nutrizionali è ovunque. Guarda online, e troverete centinaia di blog di nutrizione e basso costo (o liberi) e-book che promettono il segreto “per mangiare e un aspetto migliore. Allora perché è ancora così difficile mangiare sano? Sapendo cosa mangiare è solo una parte del percorso verso il successo. Mai sentito la frase conoscenza è a metà dell opera? “E vero nel caso della nutrizione come è altrove. Solo perché si sa cosa mangiare non vuol dire che stai andando a mangiare. Avete bisogno di una strategia in atto che è costruito su hack e le scelte che fa mangiare i cibi giusti che molto più facile. Non guardare oltre. Qui ci sono 7 incredibili hack mangiare sano “che vi aiuteranno a migliorare facilmente la vostra dieta, così come guardare e sentire meglio che mai! . Il vostro cucina Indica al futuro Date un occhiata a vostra cucina. Aprire il frigo, gli armadi, il congelatore. Cosa vedi? Il successo inizia in cucina. Se si vuole avere successo con la vostra dieta, è necessario una cucina attrezzata con i giusti tipi di alimenti. Ecco un elenco di quali tipi di cibo che si dovrebbe avere fornito a tutti i tempi: Veggies: verdi Soprattutto come cavoli, spinaci e broccoli Carni magre: pollame, come il petto di pollo e cereali integrali Turchia: grande fonte di fagioli fibra e altre sostanze nutritive, noci e legumi: Grande per fibre e grassi sani; frutta secca come le mandorle anche fare spuntini grande on-the-go Dairy: Latte e formaggio sono le migliori fonti di calcio, un nutriente tutto-importante per le ossa e le uova di salute comuni: si tratta di ottenere una categoria di loro a causa dei loro numerosi benefici per la salute e ad alto contenuto proteico Tenere i tipi di alimenti di cui sopra nella vostra cucina ogni settimana e ti prepararvi bene per il successo! . cucinare i pasti più spesso avendo tutto ciò che ottimo cibo in casa non fa molto bene se non si mangia a casa, non è vero? Ecco perché cucinare i propri pasti, nella vostra cucina è un passo utile verso la grande nutrizione. Scorta di spezie come l aglio, cannella, origano, prezzemolo e per contribuire ad aggiungere sapore ai pasti. Look up ricette sane e creare un raccoglitore o la cartella in cui è possibile scrivere i tuoi preferiti. Da mescolate patatine fritte a sautees alle insalate fatte in casa, la buona cucina non deve essere limitato ai ristoranti più stravaganti. È possibile trovare tonnellate di possibilità ricetta online, come quelli che si trovano qui e qui . Fare una lista della spesa e bastone ad esso Le buone intenzioni solo farti finora quando sei nel negozio di alimentari. Sai cosa gli alimenti da scorta di, e che la vostra cucina determinare la riuscita futuro, ma una corretta spesa è ancora una parte importante della assicurandosi che il vostro futuro è uno sano. Prendetevi il tempo prima di andare a fare la spesa per pianificare il vostro viaggio. Annotare le diverse categorie di cibo si acquista facendo riferimento alla lista di cui sopra e quindi annotare i tuoi preferiti. Assicurarsi che si sta acquistando il cibo ci troveremo a mangiare. Solo perché una cosa è bene per te “non significa che vi piacerà – tutti abbiamo i nostri propri favoriti. Trova le opzioni preferite nei gruppi di alimenti più sani, e metterle sulla vostra lista. Ora, prendere la lista e una penna con voi al negozio. No, la penna non è in modo da poter aggiungere alla lista nel negozio. E così che si può attraversare fuori elementi quando si inseriscono nel carrello. Questo rende più facile per voi a bastone alla vostra lista e non spendere più tempo nel negozio di alimentari di quanto è necessario. 4. Non negozio Hungry Andare a fare la spesa con un grande appetito è uno dei modi più semplici per far deragliare i vostri buoni propositi (e la lista della spesa con cura artigianale). gli acquirenti affamati sono di gran lunga maggiori probabilità di impulso buy, afferrando dolci e cibo spazzatura non lo fanno veramente bisogno. Non cadere in questa trappola. Pianificare un viaggio di alimentari e mangiare prima di negozio. L ultima cosa che serve è per le iperattiva appetito e la fame morsi a voi convincere per ottenere il cibo che non è necessario. Lascia che il cibo presso il negozio. Non è necessario che nella vostra cucina. Ottenere che l appetito sotto controllo prima di andare a fare shopping, per garantire un viaggio di successo. 5. Stick ai bordi esterni del fatto Fun Fruttivendolo: negozi di generi alimentari tutti hanno planimetrie molto simili. Sani, cibi sani sono sul indesiderata perimetro e alimenti trasformati tendono a vivere nei corridoi. È possibile salvare un sacco di calorie da evitare questi alimenti trasformati, ma non si deve acquistare esclusivamente sul perimetro. Fagioli, noci e cereali si trovano spesso in interni del negozio. So che molti dei vostri più grandi scelte sono sui bordi esterni, ma non ignorare le navate interne che contengono importanti, cibi sani per la vostra cucina. 6. pianificare i vostri pasti prima del tempo come con l andare a fare la spesa senza una lista, mangiare pasti senza un piano è un modo semplice per ferire i vostri obiettivi sani-mangiare. Se non si mangia fino a quando hai fame, dovrai affrontare gli stessi problemi si acquisti fame: vale a dire, si mangia d impulso. Face it – è necessario un piano. Senza un piano, anche se la vostra cucina è farcito con alimenti sani, è ancora facile commettere errori. Un sacco di cibi sani richiede tempo di preparazione e di cottura. E se stai morendo di fame, non si vuole aspettare così a lungo. Pianificare i pasti in anticipo elimina le incertezze e mangiare impulso. E anche utile se si dispone di un programma fitto di appuntamenti. Avete mai avuto problemi di montaggio pranzo nel vostro modo troppo breve pausa per il pranzo al lavoro? È possibile pianificare intorno al vostro programma per essere sicuri di ottenere il massimo da poco tempo sapendo cosa cibo da portare in anticipo o dove andrai nel bel mezzo della giornata lavorativa. Sono sicuro che io non sono l unico che è venuto a casa da lunghe ore di lavoro estremamente fame. Senza un piano, che avevo solo roba mia faccia con ciò che era più veloce. Questa non è una ricetta per il successo. Non spararsi in un piede in quel modo. Fare un piano, e bastone ad esso. 7. Avere un Prep Giornata “Se avete una famiglia e un fitto calendario, troverete questo hack particolarmente utile. Cercando di destreggiarsi tra figli, un lavoro frenetico, e una sana alimentazione è un compito difficile per chiunque. Ecco una soluzione: trascorrere una giornata facendo tutto il vostro cibo per la settimana. La ricerca collega meno tempo durante la preparazione dei pasti per più tempo di mangiare fast food. Questo, a sua volta, porta ad una maggiore apporto calorico e aumento di peso. Se sei un genitore, vi accorgerete che prep pasto ha il vantaggio di migliorare le scelte alimentari dei vostri figli scegliere un giorno (il lavoro di Domenica bene per la maggior parte) e cucinare una tempesta! Al completamento di preparando i pasti, lasciarli raffreddare, e poi metterli in contenitori di vetro o di plastica per microonde. Tutto quello che dovete fare durante i pasti durante la settimana è il calore e mangiare! . Mangiare piccoli pasti più spesso, mentre il vecchio standard era di tre pasti al giorno, come spesso si ottiene fame tra i pasti, con questa strategia? Probabilmente troverete più vantaggioso per aggiungere due pasti al giorno. Questa non è una licenza di mangiare di più. Mangiare piccoli pasti – per esempio, ⅔ la dimensione dei pasti che si usa per mangiare – e loro lo spazio più vicino insieme tutto il giorno. Questa strategia funziona così bene perché aiuta a gestire la fame e le voglie. Invece di spuntini la strada per il prossimo pasto o la sofferenza per fame (non letteralmente, ovviamente), si può mangiare prima di arrivare troppo affamati e rimanere soddisfatti fino al pasto successivo. 9. Mangiare meno spesso E bello prendersi una pausa dal cucinare e uscire con gli amici o la famiglia per un bel ristorante. Salvare questi viaggi per le occasioni speciali, però, o è molto probabile che lottare con il mangiare sano. Gli studi dimostrano che cucinare i pasti a casa è più sana di mangiare fuori, anche se non è così grande di un impatto, come ci si potrebbe aspettare. Negli studi che esaminano le differenze apporto calorico tra le persone che mangiano regolarmente e le persone che cucinare i propri pasti con regolarità, la differenza media di solo 7 calorie che è più o meno quanto una singola barra muesli. Quindi mangiare fuori non è nocivo, potrebbe essere stato indotto a credere. Ma se si può tagliare 7 calorie al giorno (e 6 gr di zucchero), perché non è vero? 0. Usare piatti più piccoli Ecco un trucco: prendere due dello stesso pasto, e metterli su due piatti di diverse dimensioni. Notate qualcosa? Il pasto sulla piastra grande sembra più piccolo. Porzione di controllo è un fattore importante nel vostro successo dieta. Le nostre menti hanno la tendenza a voler riempire piastre – lo spazio vuoto non è molto attraente, e rende i pasti perfettamente adeguati sembrano più piccoli e meno riempimento quello che realmente sono. Utilizzando un piatto più piccolo significa che si può riempire con meno cibo e ridurre il rischio di eccesso di cibo. Se non siete sicuri di quanto mangiare ad ogni pasto, utilizzare un piatto più piccolo per controllare le porzioni e non andare indietro per i secondi. . mangiare lentamente Quando si mangia in fretta, come spesso si ritrovi sentirsi farcite dopo? Questo perché non ti danno il tempo di rendersi conto di quanto si sono affamati. Mangiare lentamente dà il tempo al cervello di elaborare quanto si sta mangiando e ti dà una migliore possibilità di sapere quando sei pieno. Mangiare lentamente è anche dimostrato di aiutare a mangiare fino a meno calorie per pasto. Bere più acqua aiuta anche, probabilmente dando più tempo per digerire il cibo e riconoscere la vostra pienezza. Rallentare e gustare i vostri pasti. . Mangia una grande colazione colazione dà il tono per la giornata. Se si riempie il vostro corpo con nutrienti sani per iniziare la giornata, sarete ricompensati con più energia e buon umore per tutta la giornata. Iniziare la giornata con spazzatura (o, peggio, senza cibo a tutti) e vi troverete irritabile, irritabile, e stanco. Allora, perché una grande colazione “? Beh, questo è perché il vostro metabolismo tende ad essere più forte nel corso della giornata (soprattutto quando si mangia la prima colazione). Questo significa che il corpo è innescato per sfruttare meglio tutti i nutrienti che stai mangiando di quello che sarà nel corso della giornata. Mangiare una grande colazione con una combinazione di proteine (mi piace uova), frutta e / o verdura (frullati sono grandi opzioni), e cereali integrali (tutti amano cereali per la colazione, giusto?), E si sta iniziando la giornata equilibrata e salutare. . avere sano Antipasti a volte occupati a volte, non è nemmeno il tempo di riscaldare un pasto nel forno a microonde e mangiarlo. Ho capito – orari impazzire, e gli scioperi imprevedibili senza preavviso. Assicurarsi di avere spuntini sani a portata di mano per momenti come questo. È possibile confezionare da soli un sacchetto Ziploc di noci miste (noto per aiutare nella perdita di peso), versare un frullato in una bottiglia di plastica, o pre-pack un insalata in un contenitore di plastica (solo assicuratevi di ricordare una forchetta!). Rapidi, ready-to-mangiare snack come quelli aiutano assicurarsi di avere sempre una sana opzione a cui rivolgersi, anche quando sei spacciare per fare una scadenza o correre da un posto all altro. Hanno sempre un piano di backup, e non sarai mai lotta per attaccare alla vostra dieta. 4. Non mangiare troppo vicino a nanna mangiare a destra prima di coricarsi presenta tutti i tipi di sfide. Potrei semplicemente dire non farlo “, ma si vuole ragioni, giusto? Qui si va: Bruciore di stomaco: Sdraiati a destra dopo aver mangiato rende più facile per il contenuto acido dello stomaco a salire, dando quel disagio sensazione di bruciore al petto. Eccesso di cibo e aumento di peso: Le probabilità sono non si prevede per le notti in ritardo che lasciano senza mangiare a destra prima di coricarsi. mangiatori di sera tendono a mangiare cibi meno sani – probabilmente a causa della loro mancanza di pianificazione – e che porta a mangiare troppo e guadagnando chili indesiderati. Insonnia: Soprattutto se si sta bevendo alcol o consumare caffeina di andare a dormire, si avrà un momento difficile addormentarsi se il tuo corpo è costretto a deviare la sua energia per la digestione. La cosa migliore per essere sicuri di non mangiare troppo vicino al momento di coricarsi è quello di andare a letto due o tre ore dopo cena. Pianificazione di andare a dormire, probabilmente non suona accattivante, ma proprio come pianificare i vostri pasti, può essere un passo molto utile per il successo. 5. mangiare con altri Questo può essere sia una benedizione e una maledizione. Quando si mangia con gli altri, la pressione dei pari può essere un fattore, quindi se la società si mantiene non è grande su una sana alimentazione, può essere facile abbandonare la nave dai vostri obiettivi, al fine di adattarsi. Tuttavia, la ricerca ha anche dimostrato mangiare con altri per aumentare la felicità e ridurre lo stress Bisogna solo stare attenti a pianificare in anticipo i pasti in modo che non si corre il rischio di mangiare cibi malsani o eccesso di cibo. Mangiare come una famiglia è anche utile perché è un modo ideale per i genitori per introdurre i bambini alimenti nutrienti e pasti. E se lo fate con la famiglia o con gli amici, mangiare in un ambiente sociale può incoraggiarvi a mangiare più lentamente ed evitare l eccesso di cibo. 6. Andare per cereali integrali quando possibile è quasi impossibile evitare i grani di qualche tipo nella vostra dieta (e non si dovrebbe cercare di, come grani sono una grande fonte di diverse sostanze nutritive). Dal pane alla pasta di cereali, di cracker e patatine e biscotti, ci sono un milione e uno diverse opzioni a vostra disposizione. Quindi, come si fa a restringere verso il basso? Iniziate tagliando le scelte di nuovo solo a quelli fatti con cereali integrali. Cosa c è di così grande circa cereali integrali? Ebbene, cereali integrali hanno dimostrato di ridurre il rischio di malattie croniche, in particolare le malattie di cuore (rischio ridotto del 5- %). A questo si aggiunge che i cereali integrali sono più alti in contenuto di fibre e piena di ottimi nutrienti, e avete voi stessi un gioco da ragazzi quando si tratta di scelte alimentari sane. Detto questo, un cookie grano intero è ancora un cookie. Stick per pane integrale, pasta, riso e cereali, guardare fuori per quelli che sono pieno di zucchero extra. Non sono solo i grani si dovrebbe tenere insieme “, o … 7. Go for Whole Foods più spesso le etichette alimentari possono sembrare complicato, ma mi permetta di semplificare le cose per voi. Quando si tratta di etichette nutrizionali, mi piace di attenersi a una regola: less is more. Gli ingredienti ci sono meno di un prodotto, più si stanno ottenendo a un naturale, tutta “prodotto alimentare. Guardate caschi di banane o uva nella navata produrre. Notate qualcosa? Non hanno una lista degli ingredienti. Quello che vedi è quello che ottieni. Gli ingredienti ci sono più di un prodotto alimentare, il più è probabile che essi contengono zuccheri aggiunti e sostanze chimiche indesiderate che riducono il valore nutrizionale di ciò che stai ricevendo. Andare per gli alimenti con una breve lista degli ingredienti o nessuna lista a tutti per aiutarvi a scegliere i cibi più sani per quanto possibile. . Sbizzarrisciti con verdure Mentre la raccomandazione giornaliera per le verdure è di cinque porzioni al giorno, la maggior parte delle persone hanno difficoltà a mangiare anche tre porzioni al giorno. Ho capito – verdure non sono esattamente i cibi più eccitanti. Molti di loro mancano nel reparto gusto. Ecco perché è necessario essere creativi. Beh, non che creativo, davvero. Basta trovare il modo di mescolare verdure con i pasti, combinandole con cibi più saporiti. Ecco alcune idee: Stir Fry: Mescolando alcuni broccoli, cipolle e carote (o qualsiasi altro preferiti si possono avere) con pollo, aglio, e il riso fa per un pasto delizioso con un sacco di verdure. Panini: Aggiungere più verdure per il vostro panino! Avere un paio di foglie di lattuga, spinaci o cavolo, alcune fette di cetriolo, pomodoro e cipolle, e impilarli alta sopra la carne preferita e formaggio. Homemade Insalata: Insalata “non ispira un sacco di entusiasmo la maggior parte del tempo, ma quando li si fanno a casa, avere il pieno controllo su come interessante ed emozionante che sono. Utilizzare le verdure preferite, gettare in spezie (aglio è un grande uno) e piovigginare vostro condimento a basso contenuto calorico preferito sopra le righe. Non c è alcun motivo per cui non è possibile ottenere la raccomandata cinque porzioni al giorno di verdure. E hai un sacco di incentivo, come verdure sono preventers chiave di malattie cardiache e altre malattie croniche. 9. Spice Up Your spezie vita sono un ottimo modo per rendere il cibo sano più interessante (e gustoso!). Un armadio di spezie ben fornito è un passo nella direzione del successo sana alimentazione. Molte spezie sono essenzialmente prive di calorie, si dà libero sfogo per testare molti tipi diversi. Come con le verdure, essere creativi e sperimentare! Erbe come il prezzemolo e origano andare un lungo cammino con il “pesce di degustazione più ricco di pesci, mentre l aglio non è solo una deliziosa delle spezie, ma anche altamente nutriente provare diverse combinazioni e godere delle deliziose ricette sane si arriva con! 0. Tenere il sale con la sovrabbondanza di fast food e snack salati, la maggior parte degli americani stanno andando fuori bordo quando si tratta di sodio. Non è solo fast food e snack che contribuiscono alla eccessi di sodio, sia. Gli alimenti surgelati e in scatola sono anche ricchi di sodio (è un grande conservante). Le raccomandazioni quotidiane per l assunzione di sodio sono sotto . 00 mg o meno di 500 mg per determinati gruppi di persone, tra adulti di età superiore ai 5 e quelli con diabete o pressione alta. Con la prevalenza di elevato apporto di sodio nella nostra cultura di oggi, il primo passo è stare lontano dalla saliera. Perché aggiungere il sale quando è così facile avere troppo? Gli altri tasti includono evitando fast food, snack salati (patatine, salatini), e surgelati o in scatola. Stick per cibi freschi e integrali, quando possibile e ti tagliare l apporto di sodio in modo drammatico. . Evitare le bevande zuccherate bevande zuccherate, dal succo di frutta di sodio per bevande sportive per bevande energetiche, sono dotati di una serie di motivi per cui si dovrebbe stare lontano. Queste bevande ricchi di zuccheri sono una delle principali cause di obesità a causa del loro alto contenuto di calorie, e hanno l effetto negativo aggiunto di non contribuiscono affatto a come ti senti pieno. Se stai lottando per l energia, i cambiamenti nella dieta che farete dopo aver letto questo articolo dovrebbe aiutare in modo sostanziale. E se avete bisogno di rimanere idratati, non raggiungono per una bevanda zuccherata … . Bere molta acqua I nostri corpi sono costituiti da circa il 70% di acqua La disidratazione è uno scherzo, provocando tali spiacevoli sintomi come debolezza, vertigini e svenimenti – tutto perché il vostro corpo non ha abbastanza liquido per funzionare correttamente. Non ti preoccupare – ci vuole una bella grave mancanza di acqua a sperimentare i più duri sintomi di disidratazione. Ancora, l acqua aiuta anche nella salute della pelle e la vostra salute dell apparato digerente, quindi, anche quando non si è fortemente disidratato, bere più acqua migliora la vostra salute generale. Se hai bevuto zuccherati, bevande ad alto contenuto calorico per un po , il passaggio a l acqua è una grande scelta, in quanto così facendo taglia immediatamente un sacco di calorie indesiderate dalla vostra dieta. Riutilizzabili bottiglie di plastica o di metallo d acqua sono facili da trovare e relativamente poco costoso. Investire in un modo che avrete sempre l idratazione a portata di mano. . Non c è bisogno zucchero in più quando ero un ragazzino, ho sempre aggiungere diversi cucchiai di zucchero ai miei Cheerios per la prima colazione. Cosa posso dire? Plain Cheerios non sono tutto ciò che saporito. Ancora, che probabilmente non è stata una grande decisione per la mia salute generale, che è il motivo per cui non faccio più questo. Come per le bevande zuccherate, troppo zucchero nella dieta è un fattore che contribuisce all aumento di peso, l obesità, e le malattie cardiache È possibile fare scelte migliori. Non c è bisogno di aggiungere lo zucchero al vostro cereali – avere cereali come parte di una colazione con uova strapazzate e un po di frutta per una varietà di sapori. E se siete preoccupati per soddisfare la vostra golosità, beh, c è una soluzione per questo … 4. Concedetevi tanto in tanto e con cura avere un po debole per i dolci? Hanno un grande debole per i dolci? Va bene! Mangiare sano non deve essere un 00%, 4/7 impegno. Molti programmi di nutrizione e gli esperti raccomandano una regola di conformità del 90% “Questo significa che si può barare” il 0% del tempo. Usando questo approccio è un modo greaty per frenare l appetito durante il soggiorno aderenti a una dieta nutriente sano generale. Una delle più grandi sfide persone relazione quando si passa a una sana alimentazione sono il desiderio di cose dolci. Beh, non c è davvero alcun bisogno di preoccuparsi. Seguire una dieta sana e nutriente il 90% del tempo, e ti piace il cioccolato occasionale scuro (che è in realtà abbastanza sano) o altro trattamento durante il restante 0% della vostra settimana. 5. Modifica non accade tutto in una volta che è una cosa difficile da cambiare completamente il contenuto della vostra cucina. E difficile lasciare andare i tuoi cibi preferiti, soprattutto se non sono in buona salute. Credetemi – la mia dolce capisce. Come risultato, probabilmente non sarà sorpreso di sentire che revisione completamente la vostra dieta tutto in una volta può avere alcuni effetti collaterali difficili, come mal di testa, mal di stomaco, e vitamina e squilibri minerali in modo da rendere la transizione più facile, passare a alternative più sane un passo alla volta. Forse la prima settimana, è sbarazzarsi di tutto il vostro soda e succo di frutta e bere più acqua. La settimana successiva, è smettere di comprare qualsiasi vecchio tipo di pane e scorta di cereali integrali al posto. Prendete questi cambiamenti un passo alla volta. Prima di conoscerla, la vostra cucina avrà un aspetto completamente diverso – e così sarà. 6. Healthy Food Coppia con uno stile di vita attivo per la perdita di peso, mangiare sano e di essere mano nella mano vanno fisicamente attivi. E questo è vero per più di un motivo. Vedete, quando si impegnano a un programma di fitness, si vuole dare risultati. E se si sta lavorando il culo fuori in palestra, ma non mangiare sano al di fuori della palestra, che cosa pensi che stai andando a ottenere? Non sarà in grado di mostrare il vostro duro lavoro se il tuo six-pack abs sono seduti sotto uno strato di ciambelle. Non c è scienza fantasia qui – solo la logica. Se si sta allenando duramente, lavorare fuori, e lo sforzo verso un obiettivo, si sta dando da soli incentivo in più per mangiare sano in modo che i vostri allenamenti pagano. Lavorare fuori fa per un grande motivatore. Urtare la vostra attività fisica in qualsiasi modo funziona meglio per voi – camminare più spesso, si impegnano in palestra un paio di volte alla settimana, o di ottenere alcuni amici insieme a giocare a tennis o basket. Trova l attività fisica che ami e fare ancora di più. 7. Keep it Simple Avete notato qualcosa? In 6 consigli su come hackerare “la vostra salute e fare una dieta sana un gioco da ragazzi, non ho una volta detto di contare le calorie o pesare il vostro cibo. Concedetevi ogni tanto.
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